Vitamin D

Vitamin D nennen wir auch Sonnenhormon, weil wir es zu 90% aus der Sonne über die Haut aufnehmen. Und nicht wie die anderen Vitamine über den Magen-Darm-Trakt. Hier unterscheiden wir Vitamin D2 (Ergocalciferol) und Vitamin D3 (Cholecalciferol).

Vitamin D3 (Cholecalciferol) wird über die Sonne (Haut) gebildet und ist die Form, die zur langfristigen Speicherung führt. Es erhöht den Vitamin D Spiegel effektiver und nachhaltiger, da es besser an Transportproteine im Blut bindet und stabiler ist.

Vitamin D2 (Ergocalciferol) können wir in geringen Mengen über die Nahrung aufnehmen. Der Vitamin D Spiegel im Blut wird nur sehr leicht erhöht. Es wird sehr schnell wieder abgebaut und damit nicht lange verfügbar.

Beide Formen müssen in die aktive Form umgewandelt werden. Das passiert folgendermaßen:

• Zunächst gelangt das Vitamin D in die Leber, dort wird es zur Speicherform Calcidiol umgewandelt– Quasi, das Depot des Körpers.
• Danach geht es in die Niere, wo es zum aktiven Hormon Calcitriol umgebaut wird. Dies ist dann verfügbar für die unterschiedlichen Prozesse im Körper.

Die langfristige Versorgung wird durch die Speicherform Calcidiol (25(OH)D) im Blut bestimmt.

Die meisten von uns wissen, dass Vitamin D wichtig für das Immunsystem ist. Darüber hinaus spielt Vitamin D aber eine zentrale Rolle bei vielen Prozessen im Körper:

• Knochen- und Zahngesundheit – Schlüsselrolle bei der Aufnahme von Kalzium und Phosphat.
• Muskeln – Essentiell für Muskelkraft und -funktionen
• Immunsystem – stärkt die Abwehrkräfte und reguliert Immunreaktionen (Schutz vor Infekten)
• Nerven & Psyche – Wichtig für Nervenzellschutz und hat auch Einfluss auf die mentale Gesundheit (Stimmung, Müdigkeit, Depressionen)
• Hormone & Fruchtbarkeit – Beteiligt an der Hormonregulation und hat Einfluss auf die Fruchtbarkeit bei Mann und Frau
• Schilddrüse – spielt eine Rolle bei der Regulierung der Schilddrüsenfunktion 

Ein Vitamin D Mangel zeigt sich eher durch recht unspezifische Symptome wie:

• Müdigkeit & Erschöpfung (Fatigue)
• Muskelschwäche & -schmerzen (Myalgie)
• Knochen- und Gelenkschmerzen
• Erhöhte Infektanfälligkeit
• Haarausfall
• Stimmungsschwankungen und depressive Verstimmungen
• Verzögerte Wundheilung

Eine sehr spezifische Auswertung bekommst du über einen Bluttest. (wie das funktioniert erfährst du weiter unten)

Besonders gefährdet für einen Vitamin D Mangel sind folgende Risikogruppen:

• Ältere Menschen und Kinder
• Menschen mit dunkler Haut
• Veganer und Vegetarier
• Personen, die sich selten bis wenig im Freien aufhalten (z.B. Büroarbeiter, Schichtarbeiter)
• Schwanger und Stillende
• Menschen mit bestimmten Erkrankungen (z.B. Darmerkrankungen, Krebs)

Sonne

Über die Sonne nehmen wir 90% des benötigten Vitamin D’s auf. Wichtig hierbei ist es darauf zu achten zur richtigen Zeit und ohne Sonnenschutz nach draußen zu gehen. Merkhilfe: Je länger dein Schatten umso geringer die Vitamin D Produktion.

Achte auf den UV B Index, dieser sollte bei über 3 liegen. Den aktuellen Wert findest du in den gängigen Wetter-Apps. Schau ruhig auch in den Wintermonaten ob du ein Sonnenbad genießen kannst. Es genügen schon 5-25 Minuten aus, dies hängt auch vom jeweiligen Hauttypen ab.

Ernährung

Wenig Vitamin D (10% ca.) können wir über bestimmte Lebensmittel zu uns nehmen z.B. fetter Fisch wie Aal, Sprotten, Hering aber auch Eigelb und Pilze.

Supplemente 

Es gibt sehr gute und hochwertige Nahrungsergänzungsmittel, die in unterschiedlichen Darreichungsformen und Qualitäten auf dem Markt zu finden sind z.B. als Tropfen, Kapseln, Tabletten. 

Wichtig bei der Einnahme ist zu beachten, dass Vitamin D ein fettlösliches Hormon ist und somit mit einer fettreichen Mahlzeit eingenommen werden sollte.

Wenn du wissen möchtest welches das ideale Präparat mit der richtigen Dosierung für dich ist, dann lass dich beraten. 

Du möchtest wissen, wie es um dein Sonnen-Vitamin steht?

Die Messung deines Vitamin D Spiegels ist überraschend einfach, erfordert aber immer eine Blutprobe:

Was genau wird gemessen?

Der Laborwert, der hier standardmäßig zur Beurteilung der Vitamin D Versorgung herangezogen wird ist 25 Hydroxyvitamin D (auch 25-OH-Vitamin-D oder Calcidiol genannt). Wie bereits erwähnt ist dies die Speicherform des Vitamin D’s. Der gemessene Wert spiegelt wider, wie gut dein Körper langfristig versorgt ist.

Wie läuft die Messung ab?

Ein Arzt, Heilpraktiker oder medizinisches Labor entnimmt eine Blutprobe (meist aus der Armvene).

Bei Heimtests genügt ein Piks in die Fingerspitze. Hier werden nur wenige Tropfen Kapillarblut benötigt.

Die Analyse beider Verfahren erfolgt immer über ein Labor. Die Blutproben (Serum oder Trockenblutkarte) werden an ein zertifiziertes Labor geschickt und dort ausgewertet. 

Das Ergebnis gibt deinen aktuellen Vitamin-D-Status-wieder, der dann durch einen Mikronährstoffcoach oder Arzt beurteilt wird. 

Welches sind die Optimalwerte?

Die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) empfiehlt einen Wert von mindestens 50 nmol/l 

Viele Experten und Fachgesellschaften (z.B. die Endocrine Society) halten das für zu wenig und empfehlen höhere Werte >75 nmol/l.

Nicht ohne Messung supplementieren!

Eine unkontrollierte Einnahme ist riskant und unnötig. Dein tatsächlicher Bedarf hängt von deinem aktuellen Spiegel ab, deinem Lebensstil, ob du Medikamente einnimmst oder zu einer der Risikogruppen gehörst.

Beachte auch, dass Vitamin D durchaus überdosiert werden kann. Das passiert selten aber zeigt sich durch einen erhöhten Kalziumspiegel im Blut (Hyperkalziämie). Typische Symptome können Übelkeit, Erbrechen und im schlimmsten Fall Nierenprobleme sein.

Als Mikronährstoffcoach setze ich daher auf eine gewissenhafte und zielgerichtete Dosierung. Deshalb ist die Messung des 25(OH)D-Wertes der erste und wichtigste Schritt.